练得刚好 · 训练设置

先了解你的训练情况

选择目标、每周训练次数和健身时长，生成第一周计划。

计划预览

从基础训练开始

每周 3 次 · 每次约 25 分钟

你最想先实现什么？

你每周方便训练几次？

你已经健身多久？00年00月

左右滑动选择年和月，首次确认后会用于匹配训练阶段。

计划仅供一般健身学习参考。若有伤病或特殊健康情况，请先咨询专业人士。
今日计划

训练安排

本周计划

本周已打卡 0 天

常用功能

所选日训练 · 初入健身

今天的训练

已根据今天的目标肌群安排动作。每个动作带组数、次数和起始重量建议。

器械使用前确认座椅、插销和安全挡位。重量建议是起始试重；保持动作稳定并留有余力。训练中如出现疼痛、眩晕或明显不适，请停止。
动作学习 · 全部动作

动作库

按肌群和器械筛选，查看中文动作说明、图片与 GIF 示范。

正在准备动作库…
若网络无法载入，可从 原仓库下载 exercises.json，然后在此 。图片和 GIF 已随完整原型包提供，可离线查看。媒体 © Gym visual，已按授权使用。
动作学习 · 腿臀

椅子深蹲

🧍

动作要点

2 组 × 8 次 · 组间休息 60 秒
初级
1

站在椅子前，双脚与肩同宽，脚尖略微朝外。

2

臀部向后坐，像要轻轻碰到椅面；膝盖朝脚尖方向。

3

脚掌踩稳地面，缓慢站起。全程自然呼吸，不要憋气。

新手常见错误

留意膝盖内扣、脚跟离地和下蹲过快。动作幅度以稳定、无痛为准。

觉得太难？试试这个

扶椅浅蹲
扶住稳固椅背，缩小下蹲幅度。
↗
训练打卡

训练打卡

完成后保存打卡，这一天会在日历中显示为已完成。

这次训练感觉怎么样？
打卡用于回顾训练进度。计划和记录在原型阶段保存在本机，迁移小程序时将改为云端同步。
今日饮食

饮食记录

今日摄入热量
0 千卡
合计所选食物的参考热量；食物品牌和烹饪方法会造成差异。

添加食物

输入食物名称；常见食物直接选择，未找到时会自动联网搜索。
联网食材数据：UAPI 食材库。按每 100 克参考热量计算。

今日明细

热量依据食物数据库的每 100 克参考值，按你输入的份量换算；包装食品请优先采用包装营养标签。本地常见食物与联网食材均为参考值。

饮食小知识

先关注规律和搭配
热量记录是估算，不必为了数字追求极端控制。
→
个性化安排 · 初入健身

每周计划

点击日期，编辑当天的部位和动作。休息日也可以自行安排。

训练记录

累计已打卡

0天

打卡日历

✓ 已完成 · 橙点待训练 · 灰色休息
一二三四五六日
每天都可修改训练部位、动作和备注。疲劳或不适时可以把当天设为休息日。
个人资料

健身资料

健身时长会决定默认训练阶段。已编辑的每周计划和打卡记录会保留。

当前健身时长00年00月
当前阶段：初入健身
修改健身时长00年00月
新手知识库

实用小技巧，
练得更安心。

训练方法、健身房礼仪和饮食注意事项，短小易懂，随时查阅。

训练小技巧 · 01

先练动作，再加重量

选择能稳定完成的重量，先熟悉动作轨迹。动作稳定后再少量增加重量，不需要每组都练到力竭。

约 3 分钟
健身房入门 · 02

第一次用器械，先调好这三处

看清器械目标肌群；按身高调座椅和活动范围；先用轻重量试做几次。结束后将插销归位并擦拭接触面。

约 2 分钟
训练安排 · 03

休息日也是计划的一部分

休息有助于身体从训练中恢复。初期规律安排每周几次训练，比突然连续练很多天更容易坚持。

约 2 分钟
饮食注意 · 04

训练前后，先照顾好基本饮食

保持规律进餐和饮水，优先选择多样化食物。热量、蛋白质等记录都是估算，不必为了数字跳过正常饮食或追求极端控制。

约 3 分钟
安全与感受 · 05

不舒服就暂停，不要硬撑

出现尖锐疼痛、眩晕或明显不适时停止练习。有伤病或特殊健康情况时，开始训练前先咨询专业人士。

约 2 分钟